把肉慢炖几小时甚至十几小时，能炖出更多氨基酸还是嘌呤？

　　炖肉是中国人餐桌上常见的一种美食，不少人都很爱吃。吃饭时端上一锅热腾腾的炖肉，别提多香了。

　　不过关于炖肉，我们常常会有这些疑问：肉类慢炖之后，是否更好消化？肉类慢炖之后，会不会把氨基酸炖出来？慢炖锅炖出来的肉汤是不是嘌呤含量更高？长时间炖肉，营养素会不会受热损失？哪些人适合用慢炖锅炖的肉来增加营养？

　　今天，我们就一个一个慢慢来说其中的道理。

　　肉类慢炖之后，是否更好消化？

　　慢炖锅和普通锅的重大区别在于，它的加温速度特别慢。不仅拉长了从 20℃ 到 60℃ 以上的加热过程，然后在 60℃~90℃ 之间的停留时间也比较长，最后才会达到接近沸腾的温度。在这个缓慢的升温过程当中，给肉类内部的各种酶类留下了充分的活动时间。

　　虽然肉类已经从动物身上分离出来，其实它们还是有活力的组织，其中有各种酶可以活动。在 60℃ 以下的温度，酶的活性会随着温度的上升而升高。

　　酶是一种蛋白质，大部分蛋白质到 60℃ 左右会发生变性，变性就是丧失天然活性结构，这时候酶就慢慢失活了。

　　肉类组织中的蛋白酶会把肌肉纤维的蛋白质轻微水解(用木瓜蛋白酶做嫩肉粉就是这个基本原理)。同时缓慢加热升温又能减轻肉变熟过程中变硬失水的问题，肉就显得比较嫩。

　　人体是没法直接吸收大分子蛋白质的。人类消化蛋白质的过程，就是先把肉块嚼烂，然后用消化酶把食物蛋白质切成碎片，最后切成一个一个的氨基酸，以及部分由两三个氨基酸组成的小肽，然后把它们吸收入血，再用这些氨基酸来组装成人体自己的蛋白质。

　　肌肉组织的外面通常包裹着薄薄一层胶原蛋白。很多人都听说，胶原蛋白是不能被人体消化的。没错，但胶原蛋白分解出来的明胶是可以消化的。

　　把肉的温度加热到70℃~90℃之间，而且持续较长时间，会有一个奇妙的效果。这个温度虽然能把酶的活性灭掉，但也能使胶原蛋白的螺旋结构解开，成为明胶。这时肉再也不会有塞牙的问题，因为里面的筋都软了。一部分明胶溶入汤中，汤汁冷了之后能结成冻状。

　　同时如果少加水，在较低温度下慢慢变熟的蛋白质能更好地保持水分，不会紧缩在一起，所以肉吃起来更加柔嫩。有研究表明，高温炖制的红烧肉蛋白质会过度聚集，在体外模拟消化处理之后的消化率较低，而在65℃下低温慢炖8小时的肉则消化率最高，在蛋白酶作用下更容易分解成小肽段。不过，加热时间进一步加长并不会得到更好的效果。

　　东坡先生说炖肉要“慢着火、少着水，火候足时他自美”，其中首要秘诀就是慢着火。升温慢一些，有利于让肉变嫩，让筋软化，并产生鲜味成分。炖肉时如果火力太大，升温太快，这些好处就没了。

　　总之，如果把肉类的蛋白质先用蛋白酶轻轻地切一下，而且质地变得更加软烂好嚼，肉当然就变得更好消化了。

　　肉类慢炖之后，

　　会不会把氨基酸炖出来？

　　肉里原本就有少量可以溶出来的游离氨基酸、肽和可溶性蛋白质。不需要 12 个小时，只需有一两个小时的炖煮时间，能溶出来的基本上都能出来。

　　不过，如果缓慢加热升温的话，能溶出来的氨基酸真的会增加。这是因为如果升温特别慢，肉组织中的蛋白酶的工作时间足够长，那么把肌肉蛋白质切碎之后，就会释放出来更多的氨基酸和小肽。它们都是水溶性的，会跑到汤里。

　　这也就是某些慢炖锅炖出氨基酸说法的来源。尽管不是非常准确，但也不能说完全错误。

　　一项研究比较了采用四段式加热方法烹制鸡汤的效果，研究了不同升温速度和保温时间的效果。研究发现升温速度以 0.43℃/分钟最好，到沸腾之后降至 95℃ 保温 40 分钟最好。缓慢升温能避免外层蛋白质快速凝固，让肉内部的可溶性成分和鲜味物质有更多时间充分溶出。

　　问题是，对于身体健康、消化能力正常的人来说，自己在胃肠里消化蛋白质就可以了，为什么只吃氨基酸呢？其实，这就好比一个牙齿咀嚼能力很正常的人，何必每天用破壁机把所有食物都打成好消化的糊糊喝下去呢。所以，并不是人人都需要慢炖锅的，更不需要炖出大量氨基酸的12小时电炖锅。

　　另一方面，如果想吃肉，美味的效果并不是炖得时间越长越好，炖肉的水也要少放。一般来说，肉只要炖两三个小时就软烂了。升温太慢，软化太久，释放出来的氨基酸倒是多了，肉却会失去口感。鲜味物质和明胶都溶出到汤汁里之后，肉就成没有味道的渣子了，香气也散掉了。

　　慢炖锅炖出来的肉汤更好喝吗？

　　是不是嘌呤含量更高？

　　很多人听说，添加鸡精会让汤里的嘌呤增加。但是，纯天然炖制的汤，照样是高嘌呤的。

　　在炖制过程中溶出来的一部分氨基酸和小肽是有鲜味的。在缓慢升温的过程中，核酸酶也会分解细胞里的遗传物质，产生鲜味核苷酸。但是，核酸分解的产物就包括嘌呤。而且，肌苷酸和鸟苷酸这两种含嘌呤化合物都是有鲜味的。所以，理论上说，慢炖出来的肉汤味道会比较好。

　　鱼类、肉类、禽类、菌类都可以加水慢炖，不过每一种食材的最佳慢炖时间不同，鱼类比肉类需要的时间短。有研究表明，猪棒骨汤的适宜加热条件为：升温速率2.4℃/分钟，恒温时间20分钟，最后在80℃保温50分钟。过长时间的加热也会让风味变差，特别是沸腾时间过长则香气会散失，而且脂肪氧化反应增加，生成气味不佳的氧化产物。

　　一项研究采用高效液相色谱法(HPLC)对不同炖煮方式鸡汤核苷酸进行测定，结果表明，鸡汤样品的肌苷酸含量在21.57~28.04mg/100g之间，腺苷酸含量在6.62~9.13mg/100g之间，鸟苷酸含量在2.38-3.14mg/100g之间。

　　随着炖煮时间增加，电炖锅鸡汤中的肌苷酸和腺苷酸含量呈现出先降低再增加趋势。压力锅炖煮鸡汤中的肌苷酸含量低于电炖锅，其他核苷酸没有显著差异。风味物质分析证实，慢炖鸡汤比压力锅烹调鸡汤的风味更好。可见，慢炖的汤含嘌呤的量的确比较多。汤越浓、越鲜，嘌呤含量可能就越高。

　　不过反过来说，嘌呤也是人体细胞里的正常成分，健康人是无需限制嘌呤摄入量的，甚至有些婴幼儿奶粉里还要特地添加这些组建核酸的成分。只有在尿酸代谢出了问题之后，才需要考虑肉汤里嘌呤含量的问题。

　　长时间炖肉，

　　营养素会不会受热损失？

　　肉里含有8种B族维生素，它们是水溶性的，会溶解到汤里，这不算是损失，只要把汤喝下去就可以了。

　　有些维生素并不怕热，比如烟酸就很稳定，维生素B2和生物素在一般加热温度下损失率也不高。但是，也有的B族维生素怕热，其中最娇气的是叶酸和维生素B1。长时间炖制会让这两种维生素有较大损失。

　　不过，即便有部分维生素损失，蛋白质、不怕热的维生素和多种矿物质还在。如果牙口不好、胃肠很弱的老人和病人能多吃进去一些蛋白质，这种做法也还是有意义的。至于维生素，可以再从小药片里补充。

　　很多人不知道瘦肉中富含钾，因为钾是人体细胞内液中含量最高的一种离子。所以老人家喝肉汤和喝牛奶、喝果蔬汁一样，都是可以补钾的。

　　用慢炖锅来炖肉鸡的鸡翅中，连骨头也能炖到酥软，红骨髓都可以嚼碎食用，一些软骨也能炖软吃进去。这样就增加了钙和铁等矿物质的摄入量。

　　哪些人适合用慢炖锅炖的

　　肉来增加营养？

　　对绝大多数人来说，包括对有轻度胃肠疾病的人，真不需要把肉炖十几个小时那么久。用压力锅烹调，或者用炖2~4小时的电炖锅烹调，肉的组织就已经足够柔软了，汤里的溶出物质也足够多了。

　　对咀嚼不好、消化不好、牙不好的老人或病人，用慢炖两三个小时的方式，还可以大幅度降低吃肉的难度。

　　那些炖七八个小时、十几个小时的超级慢炖锅，不是为了吃美味肉食的，而是用来喝肉汤的。一些消化吸收实在太差、身体严重缺乏营养的高龄老人和病人，才需要这类烹调设备。

　　看到这里，是不是想立马安排一锅美味炖肉了？那就快做起来吧！

　　策划制作

　　来源丨范志红原创营养信息

　　审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员